No cenário vegetariano, é sempre recomendável que as receitas atendam a três requisitos básicos. Elas devem ser:
1. Saudáveis (boa qualidade, boa combinação, nutritivas e com boa higienização).
2. Saborosos (apetitosos).
3. Atraentes (alimentos de boa aparência, coloridos e apresentadas com criatividade).
Outras dicas para quem quer uma alimentação AINDA MAIS saudável:
1. Abuse de frutas, verduras e saladas cruas. Dê preferência aos orgânicos.
2. Utilize Iogurte Natural (sem conservantes, corantes ou sabor artificial).
3. Sempre que possível, prefira o queijo fresco (tipo frescal, ricota ou cotage, com a opção de magros ou desnatados).
4. Utilize, de preferência, produtos integrais e naturais em lugar dos refinados e industrializados (veja item 11). Pão integral, granolas, arroz integral, aveia, triguilho (farinha de quibe) sal não refinado e açúcar mascavo, serão sempre uma opção melhor. Nas receitas do blog, sempre que possível, faça tal substituição.
5. Ao utilizar fermento, sempre que possível, prefira os fermentos biológicos em lugar dos químicos. Evite o bicarbonato de sódio.
6. Utilize sucos naturais, sem aditivos químicos ou conservantes, em lugar dos sucos em pó, dos reconstituídos, refrescos artificiais (tipo Tang, ou outros em pó) ou mesmo refrigerantes. Pode-se até utilizar, por exemplo, o suco de uva natural industrializado ou outro suco natural industrializado de boa qualidade, desde que sem conservantes, corantes ou outros aditivos químicos ou naturais. (É sempre prudente verificar os rótulos).
7. Evite as gelatinas de origem animal (geralmente contém produtos de origem suína).
8. Prefira alimentos crus, cozidos, assados ou grelhados. Evite as frituras.
9. Procure fazer apenas três refeições diárias, sendo que a última (jantar), deve ser leve (use frutas em abundancia) e servida o mais cedo possível. Siga a antiga orientação: “Tome o seu desjejum sozinho, reparta o almoço com seu melhor amigo, e entregue o jantar para o pior inimigo.”
10. Utilize o mínimo de gordura (mesmo a de origem vegetal) no preparo dos alimentos cozidos ou assados. Não utilize de forma alguma gordura de origem animal (banha). Evite manteiga, margarinas e a gordura vegetal hidrogenada. Prefira os óleos vegetais simples, como o Azeite de Oliva, Canola, Milho e Girassol.
11. Procure evitar o uso excessivo do sal e do açúcar. O mel pode ser uma opção saudável para adoçar. Outras opções para adoçar podem ser o açúcar mascavo, frutose e frutas secas (uvas passas, ameixa, banana, por exemplo). Prefira o sal não refinado, e mesmo assim nas menores quantidades possíveis, sem que, contudo, o alimento apresentado perca o sabor.
12. Sempre que for possível, prefira substituir os ingredientes do blog por opções com ingredientes naturais, que são aqueles normalmente preparados na própria cozinha, e obtidos diretamente da natureza, sem a adição de produtos químicos manufaturados. Já os industrializados geralmente contém conservantes, “melhoradores”, corantes, acidulantes, gordura vegetal hidrogenada e outros aditivos químicos que geralmente são prejudiciais. Em todo o caso, se você utilizar algum alimento industrializado, certifique-se de que é realmente saudável (leia antes os rótulos).
13. Procure sempre excluir da lista de ingredientes aditivos químicos que apesar de intensificarem o sabor dos alimentos, são nocivos (caldos, Sazón, etc.). Normalmente contém, glutamato monossódico, especiarias e condimentos nocivos, gordura hidrogenada, além de outros produtos químicos impróprios para o consumo. Prefira sempre temperos mais naturais possíveis.
14. Procure não utilizar temperos fortes e condimentos que sejam estimulantes ou nocivos, como pimenta, noz-moscada, mostarda ou mesmo vinagres de qualquer tipo. Nas saladas, substitua estes últimos pelo molho de iogurte ou por temperos simples como cheiro verde, alho, cebola, sal e azeite de oliva.
15. No preparo dos alimentos, não utilize bebidas alcoólicas, refrigerantes (especialmente os cafeinados), café (e outros cafeinados), chá preto, chá verde, chá branco, chimarrão (chá de erva-mate) ou assemelhados. Os achocolatados devem ser evitados e tanto eles quanto o café podem ser substituídos, se necessário, pela Cevada Solúvel (ou café de cevada ou milho) ou ainda a alfarroba (carob, em inglês).
16. Evite grandes quantidades de leite, açúcar e ovos juntos em uma mesma receita. Sempre que possível, utilize ovos caipiras e leite de soja ou de castanha. Se for utilizar leite de vaca, prefira o desnatado.
17. Sobremesas: prefira frutas frescas ou assadas, saladas de frutas, cremes de frutas, bolos, tortas ou pavês simples. Evite sorvetes tradicionais, pudins e sobremesas complicadas (veja item anterior).
Fonte: recomendações do Ministério da Saúde da USB da Igreja Adventista do Sétimo Dia
